-Nut. Gaby Zamora-
En todos los tiempos y mucho más ahora que la obesidad es un problema mundial en donde México tiene los primeros lugares con su consecuente muerte por enfermedades crónico degenerativas, La humanidad se ha preocupado de identificar los alimentos más sanos o las opciones que puedan quitar la gordura, la mayoría de las veces erradas, dañinas y cargadas de publicidad que lleva a su consumo. (licuados, pastillas, raíces, plantas ,polvos, etc “milagrosos”) .
La experiencia como nutrióloga de más de 20 años trabajando con pacientes con obesidad, diabetes, enfermedades del hígado y riñón, me indica que nada que no esté basado en la promoción de un cambio de estilo de vida desde la primera consulta es bueno, dista de ser ético y la mayor parte de las veces suele ser dañino.
La
Dieta DASH de sus siglas en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension
(Abordajes Dietarios para detener la Hipertensión) fue diseñada como se indica
como una alternativa sana en planes de alimentación para personas que tienen la
condición de la hipertensión. A lo largo del tiempo y a través de estudios (Medicina
basada en evidencia) los especialistas
se dieron cuenta que no solo disminuía las cifras de Tensión Arterial, sino
también que combatía de una manera eficaz la obesidad y bajaba las cifras de
glucosa en personas que viven con diabetes y disminuía el riesgo de enfermedad
coronaria( corazón)
La Presión sanguínea puede ser
dañina aunque sus cifras estén un poco más elevadas de lo normal, (120/80) a mayor presión sanguínea
mayor el riesgo para la salud.
Algunos
científicos avalados por el instituto Nacional de Corazón, Pulmón y Sangre.
(NHLBI) de los Estados Unidos fueron los que llegaron a la conclusión que la
presión arterial se veía disminuida con un plan alimentario bajo en grasa
saturada, colesterol, grasa total, alta en frutas y verduras y leche, yogur y productos lácteos
bajos en grasa.
En que
consiste la dieta DASH? Es factible para nosotros los mexicanos?, ¿Es factible
para los que habitamos en el lugar en donde hay más gordos, esto es en nuestro
estado de Veracruz? ¿La podemos adaptar a nuestras costumbres? La respuesta es sí.
A
continuación una descripción de sus características, recordando que un plan de
alimentación siempre deberá ser individualizado y realizado por un buen nutriólogo,
y en caso de enfermedad crónico degenerativa tendrá que hacerse inter disciplinariamente
(médico, nutriólogo, psicólogo, etc.)
Este plan
alimentario, conocido como la Dieta DASH, también incluye productos integrales, pollo,
pescado y nueces. Está reducida en carnes rojas magras, alimentos dulces y
bebidas endulzadas (jugos y refrescos comerciales). Es una dieta rica en
potasio, calcio, proteína, fibra y baja en sodio.
El plan DASH,
debe ser usado junto con otros cambios en el estilo de vida, como por ejemplo
el ejercicio físico por lo menos 45 minutos todos los días, descanso
suficiente, monitoreo rutinario de la hipertensión o glucosa en su caso, y manejo
del estrés con terapias psicológica o alternativas
tales como la yoga y /o meditación. De esta manera se podrá prevenir y/o
controlar la hipertensión y obtener
otros beneficios, tales como la disminución del riesgo de diabetes y del LDL
(Colesterol malo), que también reduce el riesgo de tener enfermedad del corazón.
El plan alimentario DASH
GRUPO ALIMENTARIO
|
PORCIONES DIARIAS
|
TAMAÑO DE
|
Cereales
|
6-8
|
1 rebanada de pan integral
1 tortilla
30 g de cereal comercial
½ T de arroz, pasta o papa
|
Verduras
|
4-5
|
1 T de hojas verdes
½ T de vegetales crudos o cocidos
|
Frutas
|
4-5
|
1 fruta mediana
1/4T de fruta seca
½ t de fruta fresca o congelada o enlatada (sin azúcar)
½ T de jugo de fruta
|
Leche y derivados sin grasa
|
2-3
|
1 T de leche,
1 T de yogur
45 g de queso
|
Carnes magras, pollo, pescado
|
6 o menos
|
30 g de pollo pescado o res
1 huevo
|
Nueces, semillas y leguminosas
|
4-5 por semana
|
1/3 T o 45 g de nueces
2 cdtas de mantequilla de cacahuate
2 cdas o 15 g de semillas
½ t de frijoles, habeas o lentejas
|
Grasas y aceites
|
2-3
|
1 cdta de mantequilla suave
1 cdta de aceite vegetal
1 cda mayonesa
2 cdas de aderezo para ensalada
|
Azúcares y dulces
|
5 o menos por semana
|
1 cda azúcar
1 cda de mermelada o jalea
½ T de gelatina
1 T de limonada o naranjada
|
Las porciones específicas
dependerán de las necesidades individuales de las personas que serán
determinadas por un nutriólogo.
10 RECOMENDACIONES GENERALES PARA EL CONSUMO DE LOS GRUPOS DE
ALIMENTOS
1.
CEREALES: Escoger de preferencia alimentos
integrales y cocinados con la mínima cantidad de aceite y ocasionalmente
mantequilla, de preferencia mezclar con vegetales, por ejemplo arroz, con
zanahorias y chícharos. Pasta con vegetales, papas con cebolla y pimiento.
2.
VERDURAS: Utilizar maneras diferentes de
prepararlas, combinando colores para mostrarlas apetitosas y de esta manera
hacer platillos muy bastos y llenadores, las crucíferas son muy recomendadas por
su alto contenido de potasio. (brócoli col y coliflor)
3.
FRUTAS: Son una alternativa muy sana en
media mañana y media tarde, su combinación con nueces (almendras, cacahuates) y
yogur bajo en grasa son excelentes y también muy llenadores.
4.
LECHE Y DERIVADOS: Deben ser bajos en grasa .incluye yogur,
leche y queso
6.
NUECES, SEMILLAS Y LEGUMINOSAS. Su
consumo no es diario pero si hay un mínimo por semana. El grupo de las nueces
incluye, cacahuates y almendras y las semillas son las de pipián, girasol,
ajonjolí etc. Los frijoles habas y lentejas son muy sanos por su alto contenido
de fibra y fósforo.
7.
GRASAS Y ACEITES: Este grupo es importante,
un poquito da mucho sabor a los alimentos, aparte que sus nutrimentos son
indispensables para algunas funciones metabólicas.
8.
AZÚCARES Y DULCES: La dieta DASH no los prohíbe,
solo restringe su consumo a 5 porciones o menos por semana.
9.
ALCOHOL Y CAFEÍNA: Ingerir mucho alcohol puede incrementar su
presión sanguínea. Este plan permite 2 o menos copas en un varón y 1 o ninguna
en una mujer. No se ha estudiado de manera consistente el consumo de café,
aunque se sabe que de manera temporal puede elevarla, se recomienda que se individualice
su consumo preguntando a su médico.
10.
SAL: La dieta DASH es baja en sodio, totalmente basada en la evidencia que
la sal aumenta la presión sanguínea, la recomendación es disminuir su consumo
de manera drástica, así como también el uso de consomés en polvo, enlatados, en
salmuera , embutidos y encurtidos. Preferir los productos en mercado bajos en
sodio y utilizar especies para sazonar de manera natural a los alimentos.
La dieta DASH es una alternativa que alcanza los
objetivos de salud en poco tiempo y aunque no se desarrolló para bajar de peso funciona muy bien debido a
que las personas no padecen hambre al llevarla, causa principal de fracaso
en otros planes alimentarios.
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Lic. Ma. Gabriela Zamora Escudero
Centro de Bienestar Tux Spa
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